Rozvoj sily v tréningu kata II.

Rozvoj sily v tréningu kata II.

Mýty a skutočnosť
V našich „samurajských začiatkoch nás naši rovnako samurajskí tréneri presviedčali, že silu musíme trénovať len cvičeniami s našou hmotnosťou – kľukami, drepmi, „sklopkami“. Robili sme stovky a stovky kľúk, naudierali sme tisícky úderov, z drepov nás boleli kolená, od sklopiek sme mali do krvi odraté zadky. Výsledok – guľaté chrbty, prevaha extenzorov, tenisové, resp oštepárske lakte, artrózy kolien, niektorým z nás začali „vyskakovať ramená“     / tzv. Habituálna luxácia / Ja sám som úspešne takýmito metódami vychoval jedného maratónca, jedného super maratónca, ale žiadneho trvale úspešného karatistu. Keď som prišiel do posilovne, „zavalilo“ ma v tlaku na lavičke 60 kg, nespravil som drep so 70 kg. Ďalší tvrdia / ešte doteraz /, že explozivitu môžeme cvičiť s činkami, musia to však byť  činky s ľahkými váhami. Väčšiu hlúposť som nepočul. Ako keby ste trénovali maratón pozeraním na olympijský maratón a pri tom fučali ako maratónec na 40 – tom kilometri. Napriek mojej irónii cvičenia s ľahkými váhami môžu byť  doplnkové, nie však hlavné.

Treba si zapamätať niekoľko právd :
pokiaľ trénujete silu, musíte ju trénovať 365 dní v roku. Nestačí sa venovať sile v príprave a potom sa na posilovňu ísť len pozerať. Sval reaguje, len keď prežije „šok“. Treba plánovať systém šokov. Svoje tréningy si musíte prísne plánovať. Myslite na to, že svalstvo rastie v odpočinku. V prípravnom období trénujete silu úplne inak ako v hlavnom období, alebo pred súťažou. Musíte dať svalu možnosť si vydýchnuť, zregenerovať sa, dodať mu dostatok živín. Myslite na to, že robíte bojové umenie. Po každom tréningu v posilovni musíte mať tréning s uvoľňovacími cvičeniami. Len uvolnený sval je schopný explozívne reagovať.

Prípravné obdobie:
Rozdeľte si ho na dve časti: v prvej časti má prevahu všeobecná pripravenosť, v druhej, špeciálna. V tomto období zvyšujete predovšetkým aeróbnu kapacitu, čiže robíte cvičenia, ktoré zvyšujú vytrvalosť. Prvé tréningy v posilovni majú „kruhovú“ formu. Osvedčil sa mi systém: prvý týždeň tréning  v utorok a v piatok. Po dôkladnej rozcvičke robíte rozpažovanie na prístroji, vykopávanie, zakopávanie /harmstringy/, sťahovanie kladky za hlavu, priťahovanie kladky k prsiam v sede. Počet opakovaní 8, počet kruhových sérií 3. Druhý týždeň vymeníte rozpažovanie za tlak na lavičke, 3×8, vykopávanie za drepy s činkou, pridáte mŕtvy ťah / Pripravte sa na dobrú „svalovú horúčku“/. Postupne zvyšujete počet tréningov v posilovni z dvoch na tri, opustíte kruhové tréningy, začnete robiť tzv. „split“ prvý tréningový deň robíte cviky na rozvoj prsného svalstva, tricepsu, druhý tréningový deň drepy, cviky na rozvoj chrbtového svalstva a bicepsu. Tretí tréningový deň sa vrátite k tomu istému systému ako v pondelok. Nezabudnite na tréning brušného svalstva. Aspoň 3x za týždeň. Pokiaľ ste sa zadaptovali na tréningovú záťaž, pridáte ďalší tréning, cvičíte „split“ 2x prestávka 1 deň, 2x, prestávka 2 dni. V pondelok a vo štvrtok benč press, triceps. V utorok a vo štvrtok drepy, chrbát, biceps. Vo štvrtok vymeníte drep za mŕtvy ťah, vykopávanie na prístroji a cvičenie harmstringov. Stále držíte počet opakovaní na 8, počet sérií na cvik zvyšujete na 4. Na každú svalovú partiu cvičíte dva, maximálne tri cviky. Nesmiete zabudnúť na tzv. kardio, 2x za týždeň. Mne sa osvedčilo bicyklovanie v kopcoch, s objemom minimálne 60 min na tréning. Stále hovoríme o prvej časti prípravného obdobia. Všeobecná príprava v pomere k špeciálnej je 70 : 30%. V „špeciálke“ robíte kihon, kata kihon, heiko kata, resp. kata bunkai. Zdôrazňujem význam uvoľňovacích cvičení. Tento tréningový systém zvyšuje kľudové napätie svalov. Pre explozivitu je to nepriateľ číslo „1“. Opisujem vlastne kulturistický objemový tréning. Počítajte s tým, že zo začiatku pôjdete s telesnou hmotnosťou dole, v druhej fáze, pokiaľ máte dostatočnú stravu, suplementy, telesná hmotnosť ide hore, svalstvo nadobúda na objeme. Cvičenie paradoxne nevykonávate rýchlo, ale pomaly, s perfektným dýchaním. V každom športovom odvetví platí: sily, rýchlosti vytrvalosti nie je nikdy dosť. Čím budete silnejší rýchlejší vytrvalejší, tým budete mať lepší základ pre ďalší tréning kata, ale i karate ako bojového umenia. Nie je pravda, že historicky sa činky nepoužívali. Dobre si všimnite „mučiace“ nástroje v Šaolinskom kláštore, alebo nástroje okinawských majstrov. Sú to primitívne činky. Bez nich, bez tých moderných  sa v terajšej dobe v tréningu  nezaobídete. Dogma, ktorá v karate dlho platila : svaly karatistovi prekážajú sú hrozný nezmysel. Pozrite sa na kumiťákov Waltersa, Baldeho. Tak vypracovaná muskulatúra nemôže byť z kľúk. Sám som veľmi dobre poznal / a obdivoval /, Milona, dvojnásobného majstra sveta v kata. V súťažnom období bola jeho muskulatúra impozantná. Myslíte si že ju mal z cvičenia cuki do vzduchu? Platí však ďalšia pravda: všetko musí mať svoju mieru a kvalitu. Ale o tom na budúce.

Autor článku : MUDr. Martin Čulen