Rozvoj sily v tréningu kata III.

Rozvoj sily v tréningu kata III.

Keď sme zistili, že naše samurajské tréningové metódy v tréningu sily nefungujú,  začali sme študovať literatúru. V popisoch tradičných okinawských metód môžete nájsť „čikaraiši“ staré kamenné činky na vzpieranie, „ kami „ /džbány, s ktorými sa trénovala sila úchopu / a pod. Aha, používali činky. Za drahé peniaze som si nechal priniesť z USA knihu „Posilovanie v bojových umeniach“. Keď sa mi dostala do ruky, dychtivo som ju otvoril. Svalnatý šikmooký chlapík tam robil benč press, drepy, bicepsové zhyby. Základné cviky. Tak za toto som vyhodil „majland“…….? Kde je metodika? Počet opakovaní, sérií ? Knihu som odložil a teraz už ani neviem kde je. Začali sme diskutovať s kulturistami, silovými trojbojármi /liftérmi/, atlétmi, vzpieračmi. Výsledok? Najsilnejší sú liftéri. Začal som trénovať. Po roku a pol som dostal ponuku zúčastniť sa regionálky. Benč press 120 kg, drep 180 kg, mŕtvy ťah 200 kg, celkovo 500 kg v kategórii do 82,5 kg znamenali 3 miesto, diplom, medailu a článok v novinách. Po týždni som už stál v zápasisku, v Slovenskej lige družstiev  v karate proti 65 kg chlapíkovi. „ Zabijem ho „ prebehlo mi mysľou. Nestalo sa. Dve cuki do rebier znamenali prehru a ja som rozmýšľal kde sa stala chyba. Jasne som techniky videl, včas reagoval, a aj tak som nebol dosť rýchly s blokom. Spravil som si test na obratnosť. Katastrofa.. Veľká prevaha určitých svalových skupín nad ostatnými, narušená koordinácia kontrakcií agonistov a antagonistov, neskôr bolesti kolien, chrbtice, práceneschopnosť 6 týždňov. Záver: svalový rozvoj musí byť rovnomerný. Treba posilovať všetky svalové skupiny vo všetkých tréningových obdobiach. Pokiaľ to nerobíte, nasledujú zranenia z prevahy  tonusu agonistov nad antagonistami. Pokračujme však v popise nášho tréningového cyklu.

V predchádzajúcom článku som popisoval prvú fázu prípravného obdobia, v ktorom sme postupne zvyšovali tréningový objem. Začínali sme s prevahou všeobecnej kondičnej pripravenosťou nad špeciálnou v pomere 70:30. V druhej fáze postupne zvyšujeme podiel špeciálky na 50:50. V posilovni sme robili „split“ 2:1:2:2 / 2 dni tréning, deň voľno, 2dni tréning, 2 dni voľno. V ďalšom tréningu držíte počet sérií /4/, počet opakovaní znižujete na 5, po každej sérii zvyšujete hmotnosť činky. Pri posledných dvoch opakovaniach používate „číting“, resp. pri poslednej sérii dopomoc. Prejdete na „split“ 1:1:1:2. Objem svalov ešte narastie, v tréningu vymeníte jedno „kardio“ na bicykloch, za intervalové behy: šprint 40 sek, 2 min prestávka, šprint 40 sek, 1 min prestávka, šprint 40 sek, 30 sek prestávka, šprint 40 sek, 5 min prestávka. Opakujete celú sériu minimálne 3 x. Keď zvládnete 6 sérií, máte super  vytrvalosť. V špeciálnej príprave robte vo veľkom objeme uvoľňovacie cviky, strečing, nácvik dvojitého sklzu techniky. Tréning techník karate robte intervalovou metódou.

Neznamená to, že keď naudierate a nakopete stovky techník bez prestávky, budete o to technickejší. Kontrolujte si čistotu techniky, snažte sa zaraďovať prestávky vtedy, keď už nie ste schopný tú čistú techniku dosiahnuť. Cvičením bez prestávok sa vám môžu  nezvratne zafixovať zlé návyky, ktoré z vás už žiadny tréner nedostane. Robte 2-3 min techniky, spravte 1 min prestávku, počas ktorej robíte strečing. V tejto fáze tréningového cyklu vám rastie sila, snažte sa o to, aby vám výrazne nenarástla telesná hmotnosť. Ku koncu tohto obdobia zaraďte kontrolné súťaže. Posledný tréning v posilovni však plánujte maximálne v utorok. V stredu robte uvoľňovacie cviky a choreografiu, vo štvrtok špeciálne cviky na výbušnosť, v piatok pred súťažou uvoľňovacie cviky, strečing. Po druhej časti prípravného obdobia vám teda narástla výrazne sila a svalový objem. Vaše svalstvo, väzivá, šľachy začínajú byť pripravené na posledné časti tréningového cyklu, ktorá je pre vás najdôležitejšia, tréning explozivity. Ale o tom v poslednej časti nášho seriálu.

Autor článku : MUDr. Martin Čulen