Rozvoj sily v tréningu kata IV.

Rozvoj sily v tréningu kata IV.

Tréning explozivity

Na začiatok treba uviesť dve definície:
I. Explozivita, resp. výbušná sila je schopnosť produkovať silu v čo najkratšom časovom úseku.
II. Vytrvalostná sila je zasa schopnosť, produkovať opakované svalové  kontrakcie s čo najmenším úbytkom svalovej sily.
Tieto dve kategórie sily sa vylučujú a zároveň doplňujú. Explozivitu nemôžete cvičiť v jednej tréningovej jednotke po cvičení vytrvalostnom, ale v tréningovom cykle musíme najprv vybudovať vytrvalosť v sile aby sme mohli cvičiť explozivitu.
Pri rozvoji explozivity sa v tréningu používajú váhy 90 až 100 % maxima, v 3 až 5 sériách po 1 až 3 opakovania, pričom séria by nemala trvať viac ako 10 sekúnd.

Z hladiska využívania energetických zdrojov v organizme ide o:
maximálnu, anaeróbnu- alaktátovú intenzitu zaťaženia. Trvanie zaťaženia je do 15 sekúnd.
submaximálnu, anaeróbnu- laktátovú intenzitu zaťaženia. Trvanie zaťaženia je do 120 sekúnd.
V oboch prípadoch sme teda dospeli k zaťaženiu ktoré je charakteristické pre kata. Kata sú však neuveriteľne farebným fenoménom. Keď si predstavíme, že existuje viac ako 380 známych kata, z ktorých každá má ešte niekoľko verzií, je ich ťažko „zaškatuľkovať“ do nejakej schémy. Snáď len tie, ktoré majú jedného tvorcu, alebo pochádzajú z jedného štýlu môžu mať podobné požiadavky na rozvoj kondičných schopností. Ale to už je námet na ďalšie úvahy, ktoré nie sú predmetom tohto článku.
Vráťme sa k našej hlavnej téme, rozvoju explozivity.

Najvhodnejšími všeobecnými tréningovými prostriedkami, pri tréningu explozivity sa javí použitie tkzv. viackĺbových cvikov / drepy, silové premiestňovanie, nadhody činky, benč press, a plyometrické cviky./ Aké sú ich funkcie:
z fyziologického hladiska cviky na explozivitu zlepšujú aktivizáciu a synchronizáciu motorických jednotiek. Zvyšuje sa schopnosť vyvíjať silu pri vysokej rýchlosti. Slabší účinok je však pri zvyšovaní maximálnej sily.

Stimulujú tvorbu anabolických hormónov v tele / testosterón, STH, inzulín . I keď nie v takej miere ako cviky na vytrvalosť v sile /.
Tieto cviky zaraďujeme vždy na začiatok tréningu v posilovni. Až po vykonaní viackĺbových cvikov robíme cviky na všeobecný rozvoj izolovaných svalových skupín. Tréning výbušnej sily koncipujeme do dvoch tréningov v týždni. V utorok a v piatok. Začíname ho robiť v posledných týždňoch prípravného obdobia / vtedy, keď obrátime pomer všeobecných a špeciálnych tréningových prostriedkov v pomere 30:70%/, a je hlavnou tréningovou metódou počas hlavného obdobia.

tlakový deň“ / v utorok/ : po dôkladnom rozcvičení robíte výrazový tlak v stoji, 3 opakovania, zo začiatku v troch, neskôr v štyroch sériách, nakoniec formou „pyramídy“. /treba si uvedomiť, že sa cviky na výbušnosť najprv musíte naučiť, pretože sú technicky náročné/. Ďalej robíte plyometrické cviky / kľuky s tlesknutím, hody medicimbalmi /. Veľmi dôležité je dodržiavanie prestávok medzi jednotlivými sériami. Pri tlakových cvikoch 3 min. pri ťahových cvikoch 5 min. V prvom tréningu pokračujem v tlaku na lavici, systémom: 3 opakovania so submaximálnou váhou, potom spravíte 1 opakovanie s maximálnou váhou. V ďalšej sérii sa vrátime sa späť na 3 opakovania, ale s mierne zvýšenou submaximálnou  hmotnosťou činky, a opäť sa vrátite  k maximálne hmotnosti činky, pričom ju zvýšite o rovnakú hmotnosť ako u submaximálneho zaťaženia. Toto opakujete 3 x. Tréning zakončíte cvikom na rozvoj bicepsu formou pyramídy s počtami opakovaní 10, 8, 6, 4, 2, 4.  „ťahový deň“ / v piatok/ prvým cvikom je silové premiestnenie, 3-4x 3 opakovania, neskôr opäť aplikujete pyramídu. Ďalej pokračujeme plyometrickými cvikmi v 3 sériách s 5 opakovaniami / zoskoky a výskoky na lavičku, drepy s výskokom/. Pokračujeme ťažkými drepmi, podobným systémom ako pri tlaku na lavičke, cvičením harmstringov a cvikmi na rozvoj svalstva chrbta a triceps /stačí jeden cvik na svalovú skupinu/.


Dĺžka trvania cyklu, v ktorom vykonávate cvičenia na explozivitu je maximálne 4 až 5 týždňov. V prípade, že vás začnú bolieť kĺby alebo svalové úpony, vráťte sa na určitý čas k tréningu vytrvalostnej sily. Pri chronickom preťažení pôsobia ako regenerácia.

Po odoznení príznakov sa opäť vrátite k tréningu explozivity.
Po 4-5 týždňoch sa opäť opakujeme celý tréningový cyklus, v jeho pôvodnej, alebo upravenej- skrátenej forme, v závislosti na súťažnom kalendári.


Tréning explozivity, ako jednej z kondičných schopností z vás nespraví automaticky špičkového karatistu. Športový výkon v kata je veľmi komplexný. Zahrňuje nácvik techniky karate rôznymi formami, ale i psychické predpoklady, ktoré dávajú pretekárovi schopnosť vyrovnať sa so súťažným stresom. Vytvára však základný predpoklad, k tomu, aby ste techniku v kata vykonali spôsobom ktorý je pre danú techniku optimálny.

Riziká tréningu explozivity.
pokiaľ si nevybudujete solídny muskulárny základ v prvej časti tréningového cyklu,  začnete robiť tréningy na explozivitu bez prípravy, môže prísť ku kĺbnym alebo svalovým zraneniam.

Musíte sa dokonale naučiť techniku cvikov na explozivitu. Pokiaľ sa tak nestane, tréning sa stane neúčinným.
Môžete prehnať dĺžku obdobia, v ktorom trénujete explozivitu, alebo silu. Tréning na rozvoj sily sa niekedy stáva drogou. Začnete súťažiť sami so sebou v snahe zdvihnúť väčšiu a väčšiu hmotnosť. 

Musíte mať na mysli váš základný cieľ- dosiahnuť čo najväčšiu športovú výkonnosť v kata. Pri príliš extenzívnom silovom tréningu príde k narušeniu koordinačných schopností.
psychický tlak, ktorý vyvoláva snaha po čo najvyššej športovej výkonnosti núti športovca po hľadaní rôznych dovolených, ale i nedovolených prostriedkov, medzi ktoré patria i anaboliká. V čase tréningov spolu so silovými trjbojármi som zaregistroval, že ich brali všetci bez výnimky. Negatívom bolo, že po určitom čase sa pôvodné dávky stávajú neúčinné a treba dávky neustále zvyšovať. Keď som liftérov upozorňoval na zdravotné riziká, dostal som odpoveď: „ zajtra môžem pokojne umrieť, len keď sa dnes stanem majstrom Slovenska“. To je už o fanatizme, a obyčajnej ľudskej hlúposti.

Pozor na pretrénovanie. Tréning explozivity chce svoj čas, dostatočné prestávky, ktoré sú až 6x také dlhé ako vlastná činnosť.

Na záver: štyrmi článkami o všeobecných prostriedkoch používaných v tréningu sily a explozivity som chcel zdokumentovať svoje niekoľkoročné skúsenosti z trénovania špičkových českých a slovenských športovcov. Prirodzene, že každý z nás reaguje na tie isté tréningové metódy rôzne a každý si základný vzorec musí upraviť podľa svojich potrieb a predpokladov. Tréningový systém však je účinný. Dôkaz môžete vidieť na súťažiach.

Autor článku : MUDr. Martin Čulen