Czech Karate-Do Sport

Vážení návštěvníci omlouváme se za dlouhou nečinnost těchto stránek, ale útěchou snad pro vás bude současná aktuaalizace a příprava těchto stránek a využití za kterým stránky vznikli.

Děkujeme za pochopení

Hodnocení intenzity

• Maximální TF ( tepová frekvence )

• Příklad:

90 %   =                                   =   162 tepů / min tj. 27 tepů / 10 sec.

• Počítá se: 27 t/min x 6 = 162 x 100 = 16200 ¸ 180 = 90 tj. 90 % intenzity cvičení

TABULKA INTENZITY CVIČENÍ V %

TABULKA AEROBNÍ A ANAEROBNÍCH PROCESŮ V TF

ROZDÍL MAXIMA TF a TF v KLIDU

Příklad:

Maximální TF je 180 tepů / min

Klidová TF je 70 tepů / min

Potom bude např. 60 % intenzity

70 +                                                =  136 tepů / min

STEP TEST  -   Ruffierova zkouška

P1 – odpočinek 1 minutu a měření TP po dobu 10 sec.

P2 – 30 dřepů za 30 sec. A měření TP ve stoje za 10 sec.

P3 – odpočinek v sedě 1 minuta a měření TP po dobu 10 sec.

Vyhodnocení :

IR =                                                               P1 až P3 x 6 přepočet na celou minutu.

Výsledek:           menší než 0     =  výtečné
                                0 – 5              = dobré
                                6 – 10            = průměrné
                                11 – 15           = slebé
                                16 a více        = nedostatečné

Qerrgorův test

Test obsahuje čtyři cvičení prováděná bez přestávky po sobě

• 1. 30 dřepů za 30 sec.
• 2. běh na místě maximální rychlostí po dobu 30 sec.
• 3. běh na místě frekvencí 150 kroků / minutu po dobu 2 min
• 4. skoky přes švihadlo po dobu 1 minuty.
• P1 – Ihned po posledním cvičení se měří TF po dobu 30 sec.
• P2 – po 2 minutách se měří TF po dobu 30 sec.
• P3 – po 4 minutách se měří TF po dobu 30 sec.

IQ =

Výsledek:                                                       105 a více      = výtečné

                                                                     99 – 104         = dobré

                                                                     93 – 98          = uspokojivé

                                                                     92 – níže        = nevyhovující

test všeobecné připravenosti

1. běh na 50 metrů

2. hod míčem ( 2 kg , postoj a technika jako Gjaku zuki ) měří se vzdálenost v cm.

3. skok z místa ( odraz snožmo, sčítá se tři pokusy )
4. hloubka předklonu ( na židli, měří se délka prstů pod úroveň židle ) Po úroveň židle je hodnota kladná (+) a nad úroveň záporná (-)
5. hloubka čelného rozštěpu. Měří se vzdálenost mezi vnějších hran chodidel při součesném předklonu. 

Koeficient uvolněnosti  =     čím nižší tím lepší.

6. shyby ( opakovaně nad hmat ) Maximální počet
7. opakovaně sed leh ( hodnotí se počet za 2 minuty )
8. běh po dobu 12 min. Hodnotí se vzdálenost v metrech.

Vypracoval: Jaromír Musil

Struktůra tréninkové jednotky:

1. Přípravná část
2. Hlavní část
3. Závěrečná část
 

1.) Přípravná část se dělí na:

a) úvodní část ( běh, poskoky na místě míčové hry atd. )
b) průpravná část ( posilování , uvolňování, protahování atd. )
a) 5 – 15 min. = rozehřátí – pestrá a emociální cvičení
b) 10 – 25 min. = příprava na bezprostřední plnění úkolů v hlavní části. Dochází zde již k postupné koncentraci na výkon.
• Všeobecně rozvíjející 5 – 10 min. ( posilování , uvolnění a protahování )
• Speciální cvičení 5 – 15 min. ( speciální a závodní cvičení jejich výběr vychází z cíle hlavní části)

2.) Hlavní část: délka je 45 – 65 min.

Cílem je udržení nebo rozvoj sportovní výkonnosti. Protože v průběhu cvičení stoupá únava je třeba zařadit cvičení v tomto pořadí:
• Koordinační cvičení ( nácvik kata, nácvik nové techniky, nácvik kumite )
• Vytrvalostní a rychlostně silová cvičení ( techniky ve dvojících , zvládnutá forma kumite )
• Posilovací cvičení ( s hmotností vlastního těle, posil. v technikách, s náčiním, na nářadí atd. )
• Cvičení pro rozvoj vytrvalosti ( všechny formy cvičení v technice karate, tak aby byla rozvíjena vytrvalost )

3.) Závěrečná část délka 15 – 20 min

Poslední část tréninku kde je nutné uklidnit organismus a zhodnotit a motivovat k dalším tréninkům.
• Dechová cvičení
• Protahovací cvičení
• Psychologické zhodnocení
• Motivace.

          Tento dokument popisuje důležitou roli kouče v novém milleniu. Role trenéra vyžaduje hlubokou znalost umění jako důkladnou znalost učení. Kompletní chápání pravidel a jasné a přesné komunikace jsou také potřeba pro změnu tréninku. Tato práce byla vypracována p. Antoniem Olivou, p. Fernandem Torresem a p. Jesusem Navarrem zakládajícími členy CICAC výzkumné skupiny Madrid Španělsko.

Kouč

Mluvíme o kouči, kterého někdy bereme jako nadpřirozenou bytost, jako někoho, kdo je schopen řešit všechny problémy a všechny druhy situací se zárukou. Nesmíme zapomenout jeho lidskost, nebo zranitelnost a citlivost někoho, kdo je stejný jako ostatní lidé s vlastními problémy a vývojem. Kouč by měl zapomenout na sebe a bez ztráty vlastní osobnosti znát pocity lidí, které trénuje. Toto je těžký úkol pro někoho, kdo denně žije ve vlastních problémech..

Vývoj kouče vyplývá z vývoje trénování, to znamená, že se vyvíjí s těmi, které trénuje. To je to, proč je tak důležité pro kouče vědět jak si vybudovat vlastní Společnost, protože bez společnosti nemůže vytvářet správné podmínky pro ty, které trénuje. Toto nás naučil postup kouče v novém miléniu a toto bychom měli o kouči pochopit. Kořeny jsou v něm samém a jsou výchozím bodem k zapadnutí mezi ostatní. Pokud bude mít jasno v tom, kde je výchozí bod je a jakou cestou se vydá, bude pro něj jednodušší objevit, že proces učení (a to i sama sebe) nikdy nekončí. Tento závěr mu dovoluje pochopit ostatní a brát ostatní jako sobě rovnému.

Kouč je tedy nejdůležitější prostředníkem mezi zájmy závodníka a Federací. V mnoha případech hájí zájmy obou skupin. Kouč by měl být vzorným příkladem, protože bude muset dělat mnoho těžkých rozhodnutí a poslouchat mnoho drsných připomínek.

Přesto, bychom měli vzít v úvahu koučovu osobnost, která je mnohokrát opomíjena a řazena jako podřadná. To co může dát druhým se počítá, ne situace, kterými prochází, nebo situace které ho ohrazují. Kouč je člověk z masa a kostí, stejně jako každý jiný. Musí chápat, ale nikdy nemůže očekávat pochopení. Musí odložit své problémy stranou a brát věci jak jsou. Toto je koučovo hlavní poslání. Musí být přesvědčen že cesta, kterou se vydal je naprosto správná v plnění úkolu, který mu byl svěřen, protože pokud by o tom nebyl přesvědčen, nepochopil by nikdy žádného sportovce, žádného člena Federace a nebo dokonce sebe.

V tomto třetím miléniu je kouč jako každý jiný, osoba s posláním jako kdokoli jiný, idealistický jako každý jiný, s tím rozdílem, že nemá žádné zájmy proti sobě, ale zájmy vedoucí skrz sebe.

Role Kouče

1. Usměrňuje a řídí trend
- zplnomocňuje ctnosti
- poznává a předchází nedostatkům
- balancuje tzv. SMP Faktor

2. Zařídí situace, která všem pomohou poznat „kdo je kdo“
Navrhuje boj jako cestu směrem k „našemu vlastnímu vrcholu“
Následuje vlastní cestu opouštějící „volnou cestu k ostatním“

3. Má Obratnost, Znalost a Lidskost, aby byl na správném místě kdykoli a kdekoli. To znamená:
- Kdy být zticha
- Kdy mluvit
- Kdy být světlem a kdy stínem
- Kdy se objevit, nebo zmizet

4. Má dostatek znalostí, stejně jako být v kondici vztahující se k jeho okolí a mít hlubokou konverzaci s kýmkoli, koho mu život postaví do cesty.

5. Zplnomocňuje zkušenosti a osobní cenu každého vyhýbajíc se nepříjemnému a ponižujícímu.

6. Dostává se do podstatného a důvěrného bytí sama sebe a ostatních přirozeně bez dramatik. Chápe, káže a praktikuje Jednoduchost, Pochopení a Důvěru jako základy přirozené pohody.

7. Zná Umění a ví, jak ho Učit

8. Učí se skrz Učení

9. Respektuje, Toleruje a nadšeně Odpouští

10. Miluje

PRAVIDLA

Mluvili jsme o důležitosti kouče, ale je také důležitá adaptace kouče na prostředí, stejně tak i na závodníka. Tato adaptace bude záviset na našem vysvětlení pravidel. Kouč by měl vysvětlit závodníkovi, že mu pravidla dovolují komunikovat v rozhodné řeči v specifickém rámci, který je na soutěži. Proto jsou pravidla abecedou soutěže. Možnost méně či více úspěšné performace bude záviset na chápavosti, adaptaci a aplikaci pravidel na soutěži. Pojďme mluvit o pravidlech z pohledu kouče.

Kouč a pravidla
- Důležitost adaptování se v prostředí
- Prostředkem k adaptaci jsou pravidla

Sportovní úspěchy nebo neúspěchy z důvodů nerespektování pravidel
- Kouč je zodpovědný zda-li se závodník adaptuje v novém prostředí
- Kouč je zodpovědný zda-li závodník respektuje pravidla

Pravidla pro člověka, ne člověk pro pravidla
- Kouč by měl mít hluboké znalosti v rozhodování v individuálním a týmovém základu
- Kouč by měl přednést závodníkovi rozdíly, které existují v rozdílných skupinách rozhodčích
- Osobní a skupinovou interpretaci pravidel ve zmínce o 5ti rozdílných „tatami“
- Přednést závodníkovi rozdíly mezi skupinami rozhodčích, tak, aby závodník mohl „hrát“ podle svých možností, znalostí prostředí a použít toho všeho k uspokojení daných rozhodčích

Ocenění spravedlnosti nad vítězem a poraženým
- Naučit jak respektovat rozhodnutí rozhodčích
- Úspěch nebo prohra závisí na dobré interpretaci pravidel závodníkem nebo skupinou rozhodčích
- Fráze jako „oni mi to ukradli“ by neměly být vyřčeny. Spravedlnost je důležitá. V soutěži nám pravidla dávají nejvyšší prostředky k dosažení nejvyššího stupně v rámci těchto pravidel.

HARMONIE MEZI PRAVIDLY, APLIKACÍ, KOUČEM A TRENÉREM

Soutěž potřebuje účast mnoha elementů, které se konstantně mění. Je důležité aby kouč znal své prostředí ke správnému řízení všech informací, které obdrží. Tedy, vše by mělo být provázeno a kontrolováno koučem. Všechny informace týkající se pravidel, skupiny rozhodčích, závodníků, Federace, prostředí, atd. by měly dávat kouči potřebné znalosti k nalezení svého pravého místa na soutěži. Z této výhodné polohy může předkládat všechny potřebné informace závodníkovi. Koučové, kteří jsou ztraceni v tomto komplexním světě, nemohou koučovat správně, proto je důležité znát svojí správnou pozici. Závodník musí být ve všech případech být sám se sebou a zároveň spolu s koučem tak, že plán který si navrhli na začátku může být splněn se správným výsledkem.

Nejdůležitější úkol kouče je vysvětlit závodníkovi, že Bojové Umění je v hlubokém smyslu Umění Míru. Toto je nelehké, protože pravidla, bojovníci, prostředí, federace, ega, národnosti a limity řečí často pracují v opačném směru.

Ale kouč si je těchto záležitostí vědom a snaží se s nimi splynout pomocí své Společnosti. Kouč ví, že když je ve Společnosti sám se sebou, je ve Společnosti se Všemi, a tak může být dosaženo Harmonie a Míru ve válce a přenesení Míru do Umění Boje.

Měl by pochopit, že jediná důležitá pravda je milovat skrze všechny. Milovat všechny, být Sám sebou.
Měl by pochopit, že jediná důležitá pravda je milovat skrze všechny. Milovat všechny, být Sám sebou.

ZÁKLAD SPRÁVNÉ PRAKTICKÉ APLIKACE PRAVIDEL

1. Postoj
2. Bojovná duše a sportovní etika
3. Ocenění, respekt a podrobení se pravidlům
4. Pochopení Emočního, Tělesného a Mozkového rozhodování
5. Být první v získávání důvěrnosti a respektu panelu rozhodčích
6. Zůstat věrný pracovnímu plánu, když jsou výsledky dobré a změnit ho, když nastane opak
7. Vědět kdy boj žádá úroveň wazari, ippon, nebo supraipponové akce
8. Harmonizovat pravidla (povolené techniky a zakázané akce ) s tzv. „SMP Faktorem“ každého bojovníka. Být stále informován o jakýchkoliv změnách v interpretaci pravidel
9. Vědět jak přijmout vítězství, prohrát dobrotivě
10. Cena Spravedlnosti. Pouze s absolutními znalostmi oponenta, jeho úspěchů a chyb, můžeme jistě rozeznat vše co se děje v boji a toto skvělé zhodnocení skutků je to, co nám v každý moment naznačuje, jakou cestou se vydat.

KOMUNIKACE

V tento moment je 99,9999999999999% lidskosti ve vesmíru v komunikaci. Proč je komunikace tak důležitá?

Možná je to jediná věc, kterou se z jednoho místa dostaneme do druhého, nebo jediná cesta k zachování evoluce a kooperace existence toho, čemu říkáme Láska. Bez milování někoho, zřídka budeme moct rozvinout náš smysl lásky. To je, proč je komunikace založena na systému zpráv. V každé řeči je tento systém jiný. Dostáváme se k univerzální řeči, která pracuje jako univerzální dorozumívací prostředek mezi světy, gesty a možnostmi. Univerzální řeč, která chápe smysl a úrovně vědomí.

Pojďme na to, co chápeme jako komunikaci a vezměme v úvahu to, co se shoduje s atmosférou. Např. psi používají čich, ryby pocity. V boji, jako se to stává i v životě, jsou tu velmi specifické kódy, které jsou přirozené v této oblasti. Přesto jsou tu také systémové kódy a universální interpretace kódů, kterou musíme jako koučové nejen znát, ale i používat a kontrolovat tím situace.

Bojovník nemá dostatek času interpretovat celý tento systém kódů, ale jedná instinktivně a intuitivně. Jinými slovy reaguje přímo na situaci, ve které je a v mnoha případech je to nepořádek a zmatek, protože některé zprávy jsou mixované, ve stejnou chvíli na stejné vlnové délce nebo komunikačním kanálu.

Jsme to my, koučové, kdo musí přeložit a naučit, či ukázat bojovníkovi, jak pochopit co která zpráva znamená.

Dříve jsme mluvili o dvou cestách komunikace ve světě Boje. Na jedné straně tu máme komunikaci založenou na jazyce a společném, jednotlivém žargonu této oblasti. Toto je specifické a může být pochopen pouze bojovníkem. Na druhé straně tu máme, že rozdílné jazyky jsou brány jako hlavnější a globálnější.

Kouč musí mít obrovskou poslouchací kapacitu k přijímání všech zpráv a v nich obsažených informací. Jako koučům nám vyvstává povinnost vytvořit precizní a jasné hranice mezi osobními věcmi a tím, co je mimo nás, mezi tím, co je pro nás a co pro bojovníka, mezitím , co je důležité a co je bezvýznamné. Na druhé straně musíme brát v úvahu to, co si dokáže bojovník přebrat sám a to, co mu kouč musí vysvětlit. K poslouchání je třeba nejdříve udělat si klid v sobě samém a pro udělání si klid v sobě musíme nejdřív sebe vyprázdnit od toho, co by nám mohlo bránit v poslouchání. Toto je velmi důležité v jakékoli komunikaci.

Komunikace mezi koučem a cvičencem nesmí být pouze soubor kódů či zpráv. Musí být úplná a srozumitelná. To platí pro obě strany. V komunikaci je příjemce a ten, co vysílá. Obě složky musí fungovat dokonale. Pokud jsou oba vysílači, nebo přijímači, nedosáhneme nikdy spojení. Musí být jasné, kdo je kým. Koučovy zkušenosti musí toto spojení zajistit. Spojení založené na pravdě, ne na dominanci jednoho nad ostatními.

V bojových uměních a sportech je mnoho situací, ve kterých je komunikace kouč-závodník extrémně důležitá. Mluvíme o momentech před a po zápase a po dobu, kdy zápas trvá. Před zápasem dbejte zejména na zahřívací cviky, a to jak fyzické, tak i psychické.

Před zápasem: Vybalancovat zápasníkovu osobnost
Požadovat úroveň zodpovědnosti shodnou se zralostí každého
Pomoci závodníkovi adaptovat se na prostředí a najít v něm své místo

Komunikace při zápase: Krátká, jasná, precizní
Klást důraz na takové věci, které jdou ruku v ruce s přirozenými atributy závodníka
Dát závodníkovi vědět všechny informace, co chce vědět

Po komunikaci: Napravit všechna vzniklá zranění, nebo zmatek vyvolaný zápasem
Přemýšlet o chybách
Vytvořit čas na odpočinek a připravit závodníka a další zápas
Jakmile je sportovně-soutěživá aktivita ukončena, je dobré se uklidnit, navrátit klid a nakonec re-inkorporovat se do denního života. Toto jsou chvíle, kdy fakta mají větší váhu než slova. Zkušenost nám říká, že pozápasový stav je jeden z nejtěžších mezi koučem a závodníkem.
Poslední část výzkumu střediska CICAC říká, že emocionální, tělesný a mozkem pracující bojovník se nechovají stejně. Pojďme se na tyto závěry podívat
blíže.

Rozbor komunikace

To je vše. Chceme upozornit všechny čtenáře, že tyto stránky jsou pouze vodícími poznámkami a nikoho nenutí se podle tohoto chovat.

Antonio Oliva
mezinárodní kouč
člen CICAC

Překlad zajistil Marek Kubín

Tradičné tréningové metódy v Godžu Ryu- rozvoj silových schopností

To, že naše telo pohybujú svaly je každému jasné. To, že každá sebeobranná  činnosť vyžaduje určitú úroveň silových schopností je tiež každému jasné. Prvé tréningy karate v našich dožó sa nesú v znamení posilňovania z vlastnou hmotnosťou. Kľuky, drepy, sklapovačky si prežije každý adept na 8 kyu.

Rozoberme si jednoduché techniky v karate. Hornú končatinu v cuki pohybujú pektorálne svaly, predná strana deltoideu a muskulus triceps.

Pri mae geri to je najmä štvorhlavý sval stehna. To je teória. Prakticky sa však na každej technike zúčastňujú celé svalové skupiny: tie čo vykonávajú pohyb- agonisti, tie čo podporujú tento pohyb- synergisti, a ďalej dôležitá svalová skupina-antagonisti. Svaly, ktoré sa musia uvolniť aby bolo možné pohyb vykonať v požadovanom smere. Ďalšia dôležitá skupina sú svaly, ktoré nás udržujú v postoji, tkzv. posturálne svaly.
Je fascinujúce že staré  tréningové metódy na rozvoj sily veľmi dobre rozvíjajú všetky tieto svalové skupiny, potrebné pre vykonanie techniky v karate.

Tradičné posilňovacie metódy sa vykonávajú pomocou tkzv. viackĺbových cvikov. Pri týchto cvikoch posilňovacie zariadenie zaťaží hlavné- agonistické svalové skupiny, pomocné-synergické svalové skupiny a  núti antagonistov v vhodnú chvíľu sa uvolniť. Zároveň zaťažia i posturálne svaly. Cviky sa totiž vykonávajú v postoji. Predstavte si teda, že sa na každom pohybe  zúčastňuje takýto komplex, ktorý môžeme nazvať ,,zväzok“ svalov. Pokiaľ zanedbáte rozvoj niektorej svalovej skupiny, môže prísť k ,,rozbalancovaniu“ celého systému a následne k zraneniu celých svalových skupín, alebo k zraneniu šliach, kĺbnych puzdier, alebo vlastných kĺbov.

Navyše viackĺbové cviky podporujú tvorbu anabolických hormónov, to znamená hormónov, ktoré majú na starosti výstavbu svalu, ale i spevnenie šliach a kĺbnych puzdier. Pomocou týchto hormónov sa napríklad urýchľuje hojenie zranení a používajú sa i v pooperačnej liečbe. Najdôležitejší anabolický hormón je testosterón-mužský pohlavný hormón. Ten je zodpovedný nielen za rast svalov, ale i za rozvoj sekundárnych pohlavných znakov, napríklad ochlpenie. Ďalší hormón s anabolickými schopnosťami je inzulín, hormón, regulujúci metabolizmus cukrov.

Viackĺbové cviky teda potencujú ich tvorbu prirodzenou cestou. Iná cesta je pomocou anabolických hormónov dodaných do organizmu ,,zvonku“. Ale to už hovoríme o neprirodzenej ceste, ktorá síce zvýši v organizme hladinu anabolických hormónov, ale utlmí  ich prirodzenú tvorbu. Ľudské telo je vlastne veľký lenivec. Načo sa namáhať keď mi niekto pomôže z vonku. Takáto metóda v ďalšom vývoji nezvratne poškodí organizmus a je právom zaradená medzi doping.

Viackĺbové cviky ovplyvňujú i metabolizmus minerálov. V kostiach sa ukladá vápnik a stávajú sa pevnejšími.

Veľmi dôležitá pri cvičení viackĺbových cvikov je komunikácia medzi jednotlivými svalovými skupinami. To znamená celý systém kontrakcií a uvolnenia svalových skupín. Táto komunikácia je riadená v mieche a deje sa nervovou cestou. Povedané zrozumitelne, musíme sa každý cvik najprv naučiť vykonávať. Musíme teda najprv vykonávať cvik pomaly, s malou záťažou, a tú zvyšovať až postupne so zvyšovaním stupňa zvládnutia cviku.

Pri tréningu sily je dôležitá ďalšia skutočnosť- rozsah pohybu pri posilňovacom cviku. Aby bol cvik účinný, musí sa svalové vlákno stiahnuť o dve tretiny svojej dĺžky. Je to dôležitý fakt. Poznám množstvo cvičencov, ktorí vykonávajú posilňovacie cviky len s polovicou, alebo tretinou dráhy. Účinnosť týchto cvikov je veľmi diskutabilná.

Posledná požiadavka pri posilňovaní je čas potrebný na vykonanie posilňovacieho cviku, počet opakovaní a počet sérií.

Godžu Ryu je tradičné Okinawské umenie, zahŕňajúce interné a externé princípy čínskych bojových systémov. Mäkké interné princípy sa koncentrujú na cirkulárne techniky a rozvoj vitálnej energie ,,Ki“, externé tvrdé princípy sú zamerané na rozvoj silových schopností.
Väčšina techník v Godžu Ryu má pôvod v juhočínskych  bojových systémoch. Autori štýlu majster Higašiona študoval štýly Hung gar, Pai Ho Čuan a Tai či Čuan. Veľký vplyv mal na Higašionu Či kung, ktorého princípy sa prejavujú silným brušným dýchaním /ibuki/.
Majster Miyagi, ktorý dokončil formuláciu Godžu Ryu študoval Yi Čuan, Pakua Čang, Taiči Čuan a badateľný vplyv mal na jeho štýl Luohan Čuan majstra Miu Xian a Pai Ho Čuan majstra Go Genki.
Miyagi mal jedenásť rokov, keď ho otec zaviedol k majstrovi Ryuko Aragakimu. Výcvik sa vždy začínal posilovacími cvičeniami, ktoré vytvorili predpoklady k neskoršiemu fyzicky náročnému tréningu. Posilovalo sa s činkami čiši, džbánami, naplnenými pieskom- nigiri
game a významnou zložkou tréningu bolo udieranie do makiwary. Po troch rokoch, keď bol Miyagi fyzicky pripravený na tréning náročnejších techník, ujal sa ho majster Higašiona. Základom pokračujúcej prípravy bolo cvičenie kata Sančin, pochádzajúcej z južných šaolinských škôl. Sančin /názov v preklade znamená ,,Tri boje“/ sa v tej dobe cvičila s otvorenými rukami a kroky smerovali len dopredu. Systém obsahoval i ďalšie  kata: Naifančin, Saifa, Seienčin, Sanseiru, Ši Sočin, Seisan, Seipai, Kururunfa a Suparinpei. Len máloktorý Higašionov žiak vedel všetky kata systému. Majster neučil žiaka ďalšiu kata, pokiaľ nemal dokonale zvládnutú predchádzajúcu a tento princíp aplikoval neskôr i Miyagi. Nesmieme si predstavovať že výuka kata bola zamerané na technický perfekcionizmus ako je to dnes pri tréningu súťažných kata. Významnú zložku tréningu tvoril partnertréning, aplikácie kata a nácvik úderových, blokovacích techník do makiwary a ,,dreveného manekýna“. Učiteľ vychádzal zo žiakovho somatotypu a v jeho výuke preferoval jednu, najviac dve kata. Tak Miyagi, keď prevzal vedenie štýlu po Higašionovi  vybral pre Meitoku Yagiho kata Suparinpei, pre Seikiči Togučiho Seipai a pre Eiči Miyazata Kururunfu.
Ako vyzeral trénigový deň? Ráno sa začalo behom, potom sa cvičili kata. Doobeda posilňovacie cvičenia, poobede tréning na makiware, drevenom manekýnovi a partnertréning s aplikáciami  kata. Každá tréningová jednotka obsahovala rozcvičku, silový tréning a cvičenie kata Sančin. Sančin bola najdôležitejšia tréningová metóda.

Nabudúce princípy tradičného posilovacieho tréningu a tréningové metódy.

Autor: MUDr. Martin Čulen

Tréning explozivity

Na začiatok treba uviesť dve definície:
I. Explozivita, resp. výbušná sila je schopnosť produkovať silu v čo najkratšom časovom úseku.
II. Vytrvalostná sila je zasa schopnosť, produkovať opakované svalové  kontrakcie s čo najmenším úbytkom svalovej sily.
Tieto dve kategórie sily sa vylučujú a zároveň doplňujú. Explozivitu nemôžete cvičiť v jednej tréningovej jednotke po cvičení vytrvalostnom, ale v tréningovom cykle musíme najprv vybudovať vytrvalosť v sile aby sme mohli cvičiť explozivitu.
Pri rozvoji explozivity sa v tréningu používajú váhy 90 až 100 % maxima, v 3 až 5 sériách po 1 až 3 opakovania, pričom séria by nemala trvať viac ako 10 sekúnd.
Z hladiska využívania energetických zdrojov v organizme ide o:
maximálnu, anaeróbnu- alaktátovú intenzitu zaťaženia. Trvanie zaťaženia je do 15 sekúnd.
submaximálnu, anaeróbnu- laktátovú intenzitu zaťaženia. Trvanie zaťaženia je do 120 sekúnd.
V oboch prípadoch sme teda dospeli k zaťaženiu ktoré je charakteristické pre kata. Kata sú však neuveriteľne farebným fenoménom. Keď si predstavíme, že existuje viac ako 380 známych kata, z ktorých každá má ešte niekoľko verzií, je ich ťažko „zaškatuľkovať“ do nejakej schémy. Snáď len tie, ktoré majú jedného tvorcu, alebo pochádzajú z jedného štýlu môžu mať podobné požiadavky na rozvoj kondičných schopností. Ale to už je námet na ďalšie úvahy, ktoré nie sú predmetom tohto článku.
Vráťme sa k našej hlavnej téme, rozvoju explozivity.
Najvhodnejšími všeobecnými tréningovými prostriedkami, pri tréningu explozivity sa javí použitie tkzv. viackĺbových cvikov / drepy, silové premiestňovanie, nadhody činky, benč press, a plyometrické cviky./ Aké sú ich funkcie:
z fyziologického hladiska cviky na explozivitu zlepšujú aktivizáciu a synchronizáciu motorických jednotiek. Zvyšuje sa schopnosť vyvíjať silu pri vysokej rýchlosti. Slabší účinok je však pri zvyšovaní maximálnej sily.
Stimulujú tvorbu anabolických hormónov v tele / testosterón, STH, inzulín . I keď nie v takej miere ako cviky na vytrvalosť v sile /.
Tieto cviky zaraďujeme vždy na začiatok tréningu v posilovni. Až po vykonaní viackĺbových cvikov robíme cviky na všeobecný rozvoj izolovaných svalových skupín. Tréning výbušnej sily koncipujeme do dvoch tréningov v týždni. V utorok a v piatok. Začíname ho robiť v posledných týždňoch prípravného obdobia / vtedy, keď obrátime pomer všeobecných a špeciálnych tréningových prostriedkov v pomere 30:70%/, a je hlavnou tréningovou metódou počas hlavného obdobia.
tlakový deň“ / v utorok/ : po dôkladnom rozcvičení robíte výrazový tlak v stoji, 3 opakovania, zo začiatku v troch, neskôr v štyroch sériách, nakoniec formou „pyramídy“. /treba si uvedomiť, že sa cviky na výbušnosť najprv musíte naučiť, pretože sú technicky náročné/. Ďalej robíte plyometrické cviky / kľuky s tlesknutím, hody medicimbalmi /. Veľmi dôležité je dodržiavanie prestávok medzi jednotlivými sériami. Pri tlakových cvikoch 3 min. pri ťahových cvikoch 5 min. V prvom tréningu pokračujem v tlaku na lavici, systémom: 3 opakovania so submaximálnou váhou, potom spravíte 1 opakovanie s maximálnou váhou. V ďalšej sérii sa vrátime sa späť na 3 opakovania, ale s mierne zvýšenou submaximálnou  hmotnosťou činky, a opäť sa vrátite  k maximálne hmotnosti činky, pričom ju zvýšite o rovnakú hmotnosť ako u submaximálneho zaťaženia. Toto opakujete 3 x. Tréning zakončíte cvikom na rozvoj bicepsu formou pyramídy s počtami opakovaní 10, 8, 6, 4, 2, 4.  „ťahový deň“ / v piatok/ prvým cvikom je silové premiestnenie, 3-4x 3 opakovania, neskôr opäť aplikujete pyramídu. Ďalej pokračujeme plyometrickými cvikmi v 3 sériách s 5 opakovaniami / zoskoky a výskoky na lavičku, drepy s výskokom/. Pokračujeme ťažkými drepmi, podobným systémom ako pri tlaku na lavičke, cvičením harmstringov a cvikmi na rozvoj svalstva chrbta a triceps /stačí jeden cvik na svalovú skupinu/.
Dĺžka trvania cyklu, v ktorom vykonávate cvičenia na explozivitu je maximálne 4 až 5 týždňov. V prípade, že vás začnú bolieť kĺby alebo svalové úpony, vráťte sa na určitý čas k tréningu vytrvalostnej sily. Pri chronickom preťažení pôsobia ako regenerácia.
Po odoznení príznakov sa opäť vrátite k tréningu explozivity.
Po 4-5 týždňoch sa opäť opakujeme celý tréningový cyklus, v jeho pôvodnej, alebo upravenej- skrátenej forme, v závislosti na súťažnom kalendári.
Tréning explozivity, ako jednej z kondičných schopností z vás nespraví automaticky špičkového karatistu. Športový výkon v kata je veľmi komplexný. Zahrňuje nácvik techniky karate rôznymi formami, ale i psychické predpoklady, ktoré dávajú pretekárovi schopnosť vyrovnať sa so súťažným stresom. Vytvára však základný predpoklad, k tomu, aby ste techniku v kata vykonali spôsobom ktorý je pre danú techniku optimálny.
Riziká tréningu explozivity.
pokiaľ si nevybudujete solídny muskulárny základ v prvej časti tréningového cyklu,  začnete robiť tréningy na explozivitu bez prípravy, môže prísť ku kĺbnym alebo svalovým zraneniam.

Musíte sa dokonale naučiť techniku cvikov na explozivitu. Pokiaľ sa tak nestane, tréning sa stane neúčinným.
Môžete prehnať dĺžku obdobia, v ktorom trénujete explozivitu, alebo silu. Tréning na rozvoj sily sa niekedy stáva drogou. Začnete súťažiť sami so sebou v snahe zdvihnúť väčšiu a väčšiu hmotnosť. 

Musíte mať na mysli váš základný cieľ- dosiahnuť čo najväčšiu športovú výkonnosť v kata. Pri príliš extenzívnom silovom tréningu príde k narušeniu koordinačných schopností.
psychický tlak, ktorý vyvoláva snaha po čo najvyššej športovej výkonnosti núti športovca po hľadaní rôznych dovolených, ale i nedovolených prostriedkov, medzi ktoré patria i anaboliká. V čase tréningov spolu so silovými trjbojármi som zaregistroval, že ich brali všetci bez výnimky. Negatívom bolo, že po určitom čase sa pôvodné dávky stávajú neúčinné a treba dávky neustále zvyšovať. Keď som liftérov upozorňoval na zdravotné riziká, dostal som odpoveď: „ zajtra môžem pokojne umrieť, len keď sa dnes stanem majstrom Slovenska“. To je už o fanatizme, a obyčajnej ľudskej hlúposti.
Pozor na pretrénovanie. Tréning explozivity chce svoj čas, dostatočné prestávky, ktoré sú až 6x také dlhé ako vlastná činnosť.

Na záver: štyrmi článkami o všeobecných prostriedkoch používaných v tréningu sily a explozivity som chcel zdokumentovať svoje niekoľkoročné skúsenosti z trénovania špičkových českých a slovenských športovcov. Prirodzene, že každý z nás reaguje na tie isté tréningové metódy rôzne a každý si základný vzorec musí upraviť podľa svojich potrieb a predpokladov. Tréningový systém však je účinný. Dôkaz môžete vidieť na súťažiach.

Autor článku : MUDr. Martin Čulen

Keď sme zistili, že naše samurajské tréningové metódy v tréningu sily nefungujú,  začali sme študovať literatúru. V popisoch tradičných okinawských metód môžete nájsť „čikaraiši“ staré kamenné činky na vzpieranie, „ kami „ /džbány, s ktorými sa trénovala sila úchopu / a pod. Aha, používali činky. Za drahé peniaze som si nechal priniesť z USA knihu „Posilovanie v bojových umeniach“. Keď sa mi dostala do ruky, dychtivo som ju otvoril. Svalnatý šikmooký chlapík tam robil benč press, drepy, bicepsové zhyby. Základné cviky. Tak za toto som vyhodil „majland“…….? Kde je metodika? Počet opakovaní, sérií ? Knihu som odložil a teraz už ani neviem kde je. Začali sme diskutovať s kulturistami, silovými trojbojármi /liftérmi/, atlétmi, vzpieračmi. Výsledok? Najsilnejší sú liftéri. Začal som trénovať. Po roku a pol som dostal ponuku zúčastniť sa regionálky. Benč press 120 kg, drep 180 kg, mŕtvy ťah 200 kg, celkovo 500 kg v kategórii do 82,5 kg znamenali 3 miesto, diplom, medailu a článok v novinách. Po týždni som už stál v zápasisku, v Slovenskej lige družstiev  v karate proti 65 kg chlapíkovi. „ Zabijem ho „ prebehlo mi mysľou. Nestalo sa. Dve cuki do rebier znamenali prehru a ja som rozmýšľal kde sa stala chyba. Jasne som techniky videl, včas reagoval, a aj tak som nebol dosť rýchly s blokom. Spravil som si test na obratnosť. Katastrofa.. Veľká prevaha určitých svalových skupín nad ostatnými, narušená koordinácia kontrakcií agonistov a antagonistov, neskôr bolesti kolien, chrbtice, práceneschopnosť 6 týždňov. Záver: svalový rozvoj musí byť rovnomerný. Treba posilovať všetky svalové skupiny vo všetkých tréningových obdobiach. Pokiaľ to nerobíte, nasledujú zranenia z prevahy  tonusu agonistov nad antagonistami. Pokračujme však v popise nášho tréningového cyklu.

V predchádzajúcom článku som popisoval prvú fázu prípravného obdobia, v ktorom sme postupne zvyšovali tréningový objem. Začínali sme s prevahou všeobecnej kondičnej pripravenosťou nad špeciálnou v pomere 70:30. V druhej fáze postupne zvyšujeme podiel špeciálky na 50:50. V posilovni sme robili „split“ 2:1:2:2 / 2 dni tréning, deň voľno, 2dni tréning, 2 dni voľno. V ďalšom tréningu držíte počet sérií /4/, počet opakovaní znižujete na 5, po každej sérii zvyšujete hmotnosť činky. Pri posledných dvoch opakovaniach používate „číting“, resp. pri poslednej sérii dopomoc. Prejdete na „split“ 1:1:1:2. Objem svalov ešte narastie, v tréningu vymeníte jedno „kardio“ na bicykloch, za intervalové behy: šprint 40 sek, 2 min prestávka, šprint 40 sek, 1 min prestávka, šprint 40 sek, 30 sek prestávka, šprint 40 sek, 5 min prestávka. Opakujete celú sériu minimálne 3 x. Keď zvládnete 6 sérií, máte super  vytrvalosť. V špeciálnej príprave robte vo veľkom objeme uvoľňovacie cviky, strečing, nácvik dvojitého sklzu techniky. Tréning techník karate robte intervalovou metódou.

Neznamená to, že keď naudierate a nakopete stovky techník bez prestávky, budete o to technickejší. Kontrolujte si čistotu techniky, snažte sa zaraďovať prestávky vtedy, keď už nie ste schopný tú čistú techniku dosiahnuť. Cvičením bez prestávok sa vám môžu  nezvratne zafixovať zlé návyky, ktoré z vás už žiadny tréner nedostane. Robte 2-3 min techniky, spravte 1 min prestávku, počas ktorej robíte strečing. V tejto fáze tréningového cyklu vám rastie sila, snažte sa o to, aby vám výrazne nenarástla telesná hmotnosť. Ku koncu tohto obdobia zaraďte kontrolné súťaže. Posledný tréning v posilovni však plánujte maximálne v utorok. V stredu robte uvoľňovacie cviky a choreografiu, vo štvrtok špeciálne cviky na výbušnosť, v piatok pred súťažou uvoľňovacie cviky, strečing. Po druhej časti prípravného obdobia vám teda narástla výrazne sila a svalový objem. Vaše svalstvo, väzivá, šľachy začínajú byť pripravené na posledné časti tréningového cyklu, ktorá je pre vás najdôležitejšia, tréning explozivity. Ale o tom v poslednej časti nášho seriálu.

Autor článku : MUDr. Martin Čulen